Corretta Alimentazione e Stile di Vita: le Armi della Prevenzione

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF),ha la  missione  di promuovere la

prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e attraverso l’informazione di tutte le conoscenze sulle cause note che possano favorire l’insorgenza di tumori.

Questo importante organo Mondiale ha concluso uno studio mondiale  di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fraalimentazione e tumori.

Oltre 150 scienziati, tra medici, ricercatori, epidemiologi e biologi, di circa cinquanta centri di

ricerca fra i più prestigiosi del mondo hanno dato il loro contributo alla stesura di quest’opera immensa.

A conclusione di quest’opera è stato stilato un Decalogo contro il Cancro, per evidenziare quali abitudini alimentari e quali stili di vita sono maggiormente appropriati a prevenire i tumori.

Inoltre è stato stabilito che esiste una relazione di aumentato rischio di cancro per chi è affetto da obesità. Quindi è evidente che la prima raccomandazione è mantenere un peso appropriato per tutta la vita , non ingrassare e  evitare i cibi eccessivamente calorici , ricchi di grassi e di zuccheri, bevande zuccherate e alcolici, evitando anche l’eccessivo consumo di prodotti cosiddetti “ light”.

Questi ultimi infatti contengono sostanze chimiche  potenzialmente cancerogene se assunte in eccesso.

Decalogo contro il Cancro del

World Cancer Research Fund International

  

1) Mantenersi snelli per tutta la vita

2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno

fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al

3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di

bevande zuccherate

4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza

vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di

verdure non amidacee e di frutta.

5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate

6) Limitare il consumo di bevande alcoliche.

7) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto

sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del

buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in

ambienti caldi ed umidi.

8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.

Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per

la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

10) Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive,le

raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già

ammalato.

NON FARE USO DI TABACCO

• DIETA MEDITERRANEA 

 E’ un’alimentazione basata sul consumo di pane, pasta, olio di oliva, uso moderato di proteine, soprattutto se di origine animale, e abbondante di verdure (almeno cinque porzioni al giorno di cui due crude)

Un Po’ di Storia….

Il sistema alimentare  oggi noto come  Dieta Mediterranea  è stato studiato e divulgato da Ancel Keys, noto fisiologo americano,  specializzato in Alimentazione Umana che rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento, da lui conosciuta attraverso le esperienze di soldato, sbarcato a Paestum al seguito della quinta Armata nel 1944.

• La tradizione alimentare dei contadini meridionali ha elaborato nei secoli uno stile alimentare particolare, composto da alimenti semplici quali pane, pane biscottato, pesce azzurro  ortaggi , verdura e frutta, conditi con alio d’oliva locale( il cilento è noto per i suoi olivi secolari, che costituivano una difesa durante le lotte contro i Saraceni)
• Il medico, terminata la guerra, decise di trasferirsi in Italia e precisamente in Cilento, in un piccolo paese chiamato Pollica, dove ebbe modo di approfondire i suoi studi sugli effetti che l’alimentazione meridionale ha nei confronti delle malattie moderne, cosiddette del benessere, e cioè ipertensione, arteriosclerosi, diabete ed in genere tutte le malattie cardiovascolari, e degenerative.

  

Schemi alimentari corretti

 3 Pasti  principali  al giorno e 2 spuntini 

La colazione: mai saltarla!

La colazione è un pasto fondamentale, è il pasto che dovrebbe contenere la maggior parte di calorie, da utilizzare nel resto della giornata. Di seguito suggerimenti alimentari, da seguire a scelta e con moderazione.

Yogurt magro

Pane

Latte scremato

Cereali o Meuslie

Caffè  o The

Biscotti –Frutta fresca e secca

Marmellata

Uova

bacon

  

Spuntino

La frutta o una porzione di cereali , un caffè , un the sono sufficienti a recuperare energie e arrivare meno affamati al pasto successivo.

Pranzo o meglio: Pausa Pranzo! 

Ormai le abitudini alimentari sono cambiate, e durante la settimana tutti sono abituati a consumare un pasto leggero.

Di seguito qualche suggerimento:

Pasta o riso, talvolta integrali . ricchi di fibre che stimolano l’attività intestinale e anticipano il senso di sazietà.  Ricordiamo che il riso integrale è una fonte di manganese, che contrasta l’azione dei radicali liberi, contiene vitamina B6, che stimola la produzione di serotonina,ormone del buonumore. 

I legumi, tra cui  i fagioli, che contengono lecitina,  che agisce per abbassare il colesterolo, le fave hanno un bassissimo contenuto di grassi, ma un alto apporto di proteine, fibre, ferro e fosforo e  le lenticchie sono particolarmente energetiche , ricche di amido e con un buon contenuto di ferro.

 Tra le fonti proteiche animali la carne bianca è ricca di proteine nobili, costituenti del nostro tessuto.

Oppure….Insalatone! 

Ortaggi freschi e verdure di stagione, in aggiunta  una porzione di formaggio oppure di tonno, o ancora  carni bianche grigliate , diventano una soluzione semplice e salutare per la pausa pranzo.  

 Il condimento più equilibrato è l’olio di oliva, che permette il maggior assorbimento di carotenoidi con la minor quantità di grassi aggiunti.  Sono sufficienti 3 grammi di olio di oliva,  per migliorare l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Frutta e tisane a merenda

Un momento di benessere e di alimentazione depurativa in pomeriggio, aiuterà l’organismo ad evitare di accumulare tossine durante la notte. Utili tisane , frutta fresca o secca oppure spremute di agrumi o di melograno, dalle spiccate proprietà antiossidanti.

CENA :

 Verdure cotte ,Minestroni di ortaggi misti ,Insalate di crudità,  o di pomodori

 Con carni bianche grigliate o pesci grigliati o lessati  costituiscono una cena appropriata e appetitosa.

I Macronutrienti :

Ovvero cosa e quanto bisogna mangiare al giorno

Di seguito la tabella dei fabbisogni nutrizionali per adulto sano

Per una alimentazione equilibrata la quota calorica giornaliera deve essere così distribuita (così detta formula delle combinazioni degli alimenti):
- lipidi 25 %;
- proteine 10 – 15 % di cui metà di origine animale e metà vegetale;
- carboidrati 55 – 65 % di cui almeno 80 % di carboidrati complessi. 

Fabbisogno idrico 

E’ di circa 1,5-2 litri al giorno e viene normalmente coperto sia con l’introduzione di bevande, che con cibi solidi. 

           

             PROTEINE 

Le proteine sono composti organici costituiti da amminoacidi disposti in lunghe catene polipeptidiche.

Esiste una grande varietà di proteine che deriva dalla diversa combinazione di 20 amminoacidi.

Le proteine sono formate dagli elementi chimici che danno origine alla vita, cioè: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, zolfo, fosforo e ferro.

In una dieta equilibrata esse dovrebbero provenire, da fonti animali nella seguente quantità settimanale:

2 volte dalla carne

 1-2 volte dalle uova,

2 volte dai formaggi

2 volte dal pesce.

Ogni giorno è possibile aggiungere una o due porzioni di alimenti contenenti proteine di origine vegetale:

Legumi

cereali, meglio se integrali.

I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa. Ecco alcune delle migliori fonti vegetali da cui attingere proteine.

Frutta secca tra cui

Mandorle

Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto. Le mandorle possono costituire un ottimo spuntino spezzafame in sostituzione dei comuni snack confezionati.

 Carboidrati

Sostanze formate da carbonio ed acqua, sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido.

Possono essere semplici e complessi , rispettivamente se costituiti da uno, due , pochi o molti anelli di zucchero.

Le calorie che provengono dai carboidrati dovrebbero essere il 50-60% del totale giornaliero.

• Grassi  o Lipidi 

formati da carbonio, idrogeno, ossigeno.

Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).

Oli e grassi sono molto simili chimicamente ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi. In una sana alimentazione limitare grassi saturi  di origine animale favorisce prevenzione di malattie del cuore e dei vasi sanguigni

• I formaggi e i latticini vanno consumati non più di un paio di volte la settimana, per l’elevato contenuto di grassi.

• OLIO DI OLIVA - Può essere consumato a crudo in quantità compatibile con l’apporto calorico consigliato per il proprio peso e altezza, ma bisogna comunque limitare le fritture (anche quelle fatte con l’extravergine).
• 
  VINO - Modica quantità un bicchiere a pasto . Evitare i superalcolici.

• SALE - Usarne poco: per insaporire i cibi, usare erbe e spezie.

ANTIOSSIDANTI ORALI

Per combattere i radicali liberi che si formano continuamente nel nostro organismo danneggiando il DNA e quindi favorendo l’insorgenza di cellule tumorali, dobbiamo consumare cibi ANTIOSSIDANTI che contribuiscono a combattere i radicali liberi.

La scala ORAC determina il contenuto in antiossidanti nei vari alimenti. Non devono mai mancare nella nostra alimentazione

Il Prezioso alleato segreto: il Microbiota

Con il termine microbiota  di intende l’insieme dei microorganismi presenti nell’intestino umano, esso è un “ecosistema” che ha unruolo fondamentale per la sopravvivenza e la salute degli esseri umani.

il microbiota è composto da un numero di batteri pari a 6 volte il totale delle cellule che compongono l’intero corpo umano e da almeno quattro milioni di tipi di batteri diversi, inoltre da una varietà di microrganismi differenti, miceti e “protovirus”, di cui non è ancora noto il ruolo e il meccanismo di azione. Solo il mirabile equilibrio di questo sistema simbiotico permette il totale ed efficace assorbimento degli alimenti, e l’eliminazione dei residui tossici. Tra tutti ricordiamo Bifidobatteri, i Lattobacilli e gli Eubacterium, che possono essere potenziate da yogurt e fibra.

La composizione del microbiota è fortemente influenzata dall’alimentazione. E questa influenza inizia già fin dai primi giorni di vita con l’allattamento, che ha effetti diversi se al seno o artificiale.

Per mantenere l’integrità e l’attività del microbiota  consigliamo le 3R:

 Ripulire, Riparare e Ripopolare.

Attraverso una sana alimentazione , ricca in antiossidanti e varia.

Lo stile di vita  

Oggi è importante evitare la sedentarietà , favorendo il movimento e l’attività fisica, possibilmente all’aperto. Ciò determina un maggiore dispendio energetico da parte dei muscoli con aumento della massa magra, e diminuzione della massa grassa.

Consigli:
             

        Fare le scale invece di prendere l'ascensore

Scegliete di camminare o andare in bici

Uscite a fare una passeggiata durante la pausa pranzo

Alzarsi ogni ora dalla postazione PC e camminare per un minuto almeno

Respirare con il diaframma

Cantare

Leggere a voce alta

Lo scenario del futuro, della salute  o della malattia, dipenderà strettamente da quanto praticheremo queste regole, e applicheremo queste conoscenze  nella nostra vita quotidiana, combattendo cosi’ efficacemente la lotta per una vita più sana  attraverso una specifica e costante prevenzione.

Questo opuscolo si prefigge lo scopo di fornire utili consigli per la prevenzione dei tumori e delle recidive.

Per domande  e contatti

www.ilcielooltrevenere.com

ilcielooltrevenere@live.it